Qué es la ansiedad y su papel en las adicciones | Clínicas CITA Saltar al contenido

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¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado emocional en el que las personas se sienten inquietas, angustiadas y temerosas. Las personas afectadas experimentan temor frente a situaciones que no pueden controlar o predecir, o sobre situaciones que parecen amenazantes o peligrosas. Es un estado de desesperación constante, en el que no vives o disfrutas los momentos presentes, pensando siempre en la actividad que tienes posteriormente.

La ansiedad puede ser normal, ante la presencia de estímulos amenazantes o que suponen riesgo, desafío…, o patológica

‘Esto es terrible’                                                                           

‘No puedo respirar’

‘Me estoy muriendo’

‘No puedo manejar esto’

‘¿Por qué me sucede esto?’

‘No puedo soportar esto’

‘Nunca voy a mejorar’

‘No puedo hacerlo’

‘LA ANSIEDAD NO ES PELIGROSA, SÓLO ES INCOMODA. HE SOBREVIDO A SENSACIONES COMO ÉSTA Y PEORES ANTES’

‘PUEDO ESTAR ANSIOSO Y SEGUIR FUNCIONANDO EFECTIVAMENTE; PERMANEZCO CENTRADO EN LA TAREA INMEDIATA’

‘NO ES NECESARIO COMBATIR LO QUE ESTOY SINTIENDO. AUN CUANDO RESULTE MOLESTO, NO ES MÁS QUE ADRENALINA Y SE PASARA’

‘NADA DE AUTODISCURSO NEGATIVOS. TENGO QUE PERMANECER CENTRADO EN PENSAMIENTOS POSITIVOS, RACIONALES Y REALISTAS’

‘AHORA HARÉ UNAS POCAS RESPIRACIONES DIAFRAGMATICAS RELAJADAS, Y CONTINUARÉ’

Puesto que cuando está ansioso su pensamiento es tan automático, a menudo resulta difícil pensar en autoafirmaciones efectivas para salir adelante. El mejor modo para superar este problema es preparar varias afirmaciones y escribirlas en una tarjeta o trozo de papel.

Distracción (Reconducción)

Distracción es el proceso de desplazar o desviar su atención de una actividad a otra. A veces recibe el nombre de reconducción. La distracción emplea un principio importante: desplazar su atención hacia algo neutro o positivo siempre es más fácil que desplazarla para apartarlo de algo negativo. Tratar de reducir la ansiedad pensando o diciendo frases tales como: ‘No estés ansioso’ o ‘No debo estar ansioso’ raramente funciona.

El proceso de decirse que no debe estar ansioso centra su atención y energía en su ansiedad y, en general, hace que ésta aumente. Las cinco formas de externalización que se describen en este apartado, brindan un modo más efectivo de reducir la ansiedad al reconducir su atención apartándola de la ansiedad hacia una actividad neutra o positiva.

Un rasgo importante de la mayor parte de las formas de distracción es la externalización. Externalización es el acto de centrar su atención en sensaciones que se originan fuera del cuerpo. Distraer la atención aparta su cuerpo y el centrarse en lo externo evita la reacción de alarma inicial que activa el ciclo ansiedad/pánico. Utilizar la distracción después de que el ciclo ha sido activado, ayuda a calmarse interrumpiendo el auto-discurso negativo y rompe el ciclo del miedo durante los síntomas autogenerados.

EXTERNALIZACIÓN SIMPLE

La externalización simple es el empleo de uno o más sentidos para centrarse en alguna sensación externa.

  • Observar minuciosamente: Lea signos; examine el dibujo de una pared, tela o alfombra cercanas; observe las actividades intrincadas de la gente a su alrededor o el ambiente que le rodea. 
  • Escuchar atentamente: Escuche conversaciones fortuitas o ruidos de fondo, tales como el tic-tac de un reloj. 
  • Sentir las texturas: Sienta la textura de la tela, papel, de la envoltura de un chicle o del volante del coche que está conduciendo. 
  • Saborear u oler: Saboree y huela el chicle o el caramelo que tiene en la boca, preste atención a los diversos olores que le rodean. 
  • Realizar actividades repetitivas: Contar las baldosas, tamborilear con un dedo de manera rítmica, enrollar un trozo de papel de modo sistemático.

NORMAS BÁSICAS PARA LA PREVENCIÓN DE PROBLEMAS DE ANSIEDAD Y ESTRÉS

La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.

A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir: 

  1. La dieta:
  • Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.).
  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales.
  • Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar
  1. Descanso:
  • Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas
  • Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso
  • Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo
  • Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)
  1. Ejercicio físico:
  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos.
  • Andar todos los días al menos treinta minutos.
  • Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos. 
  1. Organización:
  • La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.
  • No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo.
  • Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo. 
  1. Solución de problemas y toma de decisiones:
  • No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso.
  • Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás.
  • No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad.
  1. Interpretación de situaciones y problemas:
  • El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que preveamos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.).
  • Si estamos nerviosos: entender que la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos.
  • Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema.
  • Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando.
  • Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿Por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?).
  • No añadir elementos accesorios al problema. 
  1. Atribuciones y autoestima:
  • Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (No ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad).
  • Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo (‘Esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo’).
  • Es bueno querernos y tratarnos bien. 
  1. Relaciones con los demás(pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):
  • Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.
  • Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos.
  • No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (Ya los perdonamos).
  • Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas. 
  1. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:
  • Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos.
  • Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan.
  • Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico.
  • Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no.
  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales.
  • Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.

Aumenta tu resistencia

¿Has notado que ciertas personas parecen adaptarse a las circunstancias difíciles sin alterarse? Se mantienen serenos bajo presión y pueden resolver los problemas según van surgiendo. Los investigadores han identificado las cualidades que hacen que ciertas personas posean una resistencia natural aun cuando se enfrentan a circunstancias que producen mucho estrés. Si deseas aumentar tu resistencia, trata de adquirir estas actitudes y comportamientos:

  • Piensa en los cambios como retos normales en tu vida.
  • Reconoce las demoras y las derrotas como un problema momentáneo que puedes resolver.
  • Piensa que tendrás éxito si continúas avanzando hacia tu meta.
  • Resuelve los problemas cuando surjan
  • Establece relaciones firmes y cumple con tus compromisos con tu familia y amistades.
  • Consigue un buen sistema de apoyo y pide ayuda.
  • Participa en actividades para relajarte y divertirte con regularidad

Aprende a pensar que los retos son oportunidades y las situaciones difíciles no son desastres, sino problemas momentáneos. Resuelve los problemas y pide ayuda y consejos de otras personas, en vez de quejarte y permitir que se te acumule el estrés. Fija tus propias metas y mantente al tanto de tu progreso. Toma tiempo para relajarte. Sé optimista. Cree en ti mismo. Respira. Permite que un poquito de estrés te motive a tomar una acción positiva que te ayude a alcanzar tus metas.

About the Author: Dr. Josep Mª Fàbregas

Especialista en adicciones y director psiquiatra del centro de adicciones y salud mental Clínicas CITA. Inicié mi carrera profesional en el Hospital Marmottande París, donde trabajé con el Profesor Claude Olievenstein. Posteriormente me trasladé a Nueva York y, tras varios años de experiencia profesional, en 1981 fundé CITA (Centro de Investigación y Tratamiento de las Adicciones) con el objetivo de desarrollar un modelo de comunidad terapéutica profesional, el cual lleva 32 años en funcionamiento.




    Autor: Dr. Josep Mª Fàbregas

    Especialista en adicciones y director psiquiatra del centro de adicciones y salud mental Clínicas CITA. Inicié mi carrera profesional en el Hospital Marmottande París, donde trabajé con el Profesor Claude Olievenstein. Posteriormente me trasladé a Nueva York y, tras varios años de experiencia profesional, en 1981 fundé CITA (Centro de Investigación y Tratamiento de las Adicciones) con el objetivo de desarrollar un modelo de comunidad terapéutica profesional, el cual lleva 32 años en funcionamiento.

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